LA (FAMIGERATA) VITAMINA B12
Era davvero tanto
che volevo scrivere una serie di articoli su questo tema, ma ogni
volta rimandavo. Scrivere di B12 significa automaticamente
tirarsi addosso milioni di commenti e di "sentito dire"
pseudoscientifici davvero indecenti!
Ma voglio confidare che il mio pubblico sia ancora umano e intelligente, con la mente rilassata su temi "spinosi": proviamo!
Innanzitutto faccio una premessa: sulla B12 ancora non ci s'è capito un tubo (espressioni theo-approved)
Avoglia a darsi delle arie da scienziati, questa vitamina è piena di ragnatele, vecchie credenze e supposizioni: niente di peggio per fare chiarezza.
Se ne sentono di tutti i colori e vorrei quindi fare un po' di luce sul tema, senza assolutamente illudermi di essere esaustiva e completa su un argomento che, come ho già detto, completo non lo è per niente.
Quindi rilassiamoci e cominciamo!
COS'È LA B12 E A COSA SERVE
La vitamina B12 è una sostanza che ha diverse forme chimiche contenenti un atomo di cobalto e dette cobalamine. Nel nostro organismo si trovano come: metilcobalamina, l'idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina.
Questo per dire che il nome con cui è più conosciuta ossia "cianocobalamina" è solo la sua forma più stabile e con la quale si fanno di solito gli integratori.
È una vitamina davvero essenziale che ha numerose funzioni nel nostro organismo:
- Regola la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo (grazie all'azione anche della B9)
- Regola il metabolismo di amminoacidi, grassi e carboidrati
- Regola il metabolismo dell'omocisteina: in parole povere l'aumento di questa sostanza causa infatti un aumento del deposito di colesterolo nelle arterie, aumentando il rischio cardiovascolare - la vitamina B12 aiuta a tenere bassa l'omocisteina!
- Protegge i neuroni: contribuisce alla produzione di mielina, la sostanza che ricopre i nervi e aiuta a proteggere dalla comparsa di demenza senile dovuta alla distruzione della guaina mielinica.
La B12 quindi non è un qualcosa di accessorio, ma come dice la sua definizione, è essenziale.
La B12 non viene prodotta dal nostro organismo, ma può essere sintetizzata da dei batteri a livello del Colon, dove però non viene assorbita quasi per nulla (ci sono primati che per ovviare a questo problema e assumere B12 si rimangiano le loro feci... alé!!).
La B12 infatti per essere assorbita deve essere diciamo "attivata" dal legame con il cosiddetto "fattore intrinseco" che viene prodotto a livello dello stomaco. Dopo questo legame sarà poi assorbita nell'intestino tenue. Nel circolo ematico si lega a delle proteine transcobalamine che la trasportano al fegato. Le transcobalamine circolanti sono un ulteriore deposito di vit B12 oltre al fegato.
La B12 è quindi una vitamina che, nonostante abbia dei depositi, è necessario introdurre attraverso l'alimentazione per evitare carenze e problematiche come:
- anemia perniciosa
- disturbi al sistema nervoso
- astenia
- iperomocisteinemia
Le cause della carenza sono generalmente legate a:
- scarso apporto alimentare
- deficit del fattore intrinseco
- alcolismo
- celiachia e disfunzioni della mucosa intestinale che possono causare malassorbimento.
DOVE TROVO LA B12 SE NON MANGIO CARNE?
L'unica risposta sensata è: dal pesce! :D
Sto OVVIAMENTE scherzando, ma ripeto, c'è grossa necessità di alleggerire la tensione intorno a questo argomento!
Quindi ora che vi siete rilassati continuiamo!
La B12 come ho anticipato lunedì (e se vi è sfuggito il post lo trovate qui ) non viene prodotta dal nostro organismo e deve essere integrata con l'alimentazione.
"Gli onnivori trovano la B12 nella carne e nel pesce, i vegetariani dal latte e dalle uova" leggiamo su molti testi.
Leggendo questo pensiamo che la mucca o la pecora o la gallina producano B12...
No.
La B12 è prodotta esclusivamente dai batteri. PUNTO.
Quindi distinguiamo:
a) ruminanti: hanno due stomaci signori! E questo gli consente di avere il "rumine" che è ricco di batteri che producono B12. Stanno benissimo.
b) avicoli: beccano da terra e si suppone mangino tanta terra e tanti batteri con B12.
Inoltre, la carne, il latte e le uova della grande distribuzione sono spesso derivanti da animali nutriti con mangimi addizionati con B12 (perché il contatto con la terra se lo scordano!): gli onnivori stanno piuttosto tranquilli sotto l'aspetto alimentare.
Per i vegani la storia è diversa.
NON ESISTE ALCUN ALIMENTO VEGETALE CONTENENTE B12 A MENO CHE NON SIA FORTIFICATO (OSSIA ADDIZIONATO)
[Ho ancora un dubbio sul tempeh in quanto fermentato da batteri!]
Quindi la risposta alla domanda "dove trovo la B12 se non mangio derivati animali?" è: nei batteri.
C'è chi sceglie di consumare le verdure (del proprio orto) senza lavarle troppo per consentire l'assunzione dei batteri che sintetizzano la B12: è un metodo piuttosto valido, ma ci espone alla possibilità di infettarci con qualsiasi altro batterio presente nel terreno!
C'è chi mangia un uovo ogni tanto: sbagliato! Le uova contengono pochissima B12 e non sarebbe comunque sufficiente.
C'è chi è scettico e confida nelle sue riserve e in analisi di 5 anni fa: no comment.
L'unica via sicura è l'integrazione settimanale o giornaliera di adeguate quantità di B12: esistono molti integratori vegani per questa vitamina.
Siate consapevoli: fatevi le analisi per il dosaggio di B12!
Le analisi vanno fatte in concomitanza con quelle dell'omocisteina e dei folati per capire, se c'è carenza, anche a cosa è dovuta.
COME INTEGRARE LA B12
Come abbiamo ormai capito la B12 va integrata: se con l'alimentazione o con un integratore la scelta è assolutamente personale.
Sul mercato sono disponibili moltissimi integratori di B12 in molte forme e formulazioni. Come ho già detto, la B12 esiste in diverse forme, ma la più stabile nelle formulazioni è appunto la cianocobalamina: il 90% degli integratori sono fatti così.
Un po di anni fa è nata la diatriba molto controbattuta sulla presenza di cianuro rilasciato dalla cianocobalamina degli integratori: ad oggi sappiamo che il quantitativo di cianuro rilasciato è assolutamente sicuro e irrisorio. Se però siete in dubbio su questo potete trovare altri integratori a base delle forme di B12 quali metilcobalamina, idrossicobalamina e deossiadenosilcobalamina, meno stabili, ma cianuro free :)
In generale l'integrazione migliore è quella sublinguale perché permette di bypassare lo stomaco e quindi rende assorbibile la vitamina anche in carenza di fattore intrinseco.
L'integrazione va fatta da TUTTI i vegani anche prima della carenza conclamata visto che non esiste un test per dosare il reale deposito di B12.
È particolarmente importante per i neonati e i bambini fino a 6 anni di età perché appunto ancora devono formare depositi stabili.
Le dosi della B12:
Per prevenzione e come buona pratica alimentare per chi sceglie l'alimentazione vegana è necessario integrare la B12 giornalmente o settimanalmente.
La quota assorbita di B12 è inferiore alla sua assunzione, quindi se scelgo l'integrazione settimanale è necessario assumerne molta di più rispetto all'assunzione giornaliera.
Quest'ultima inoltre sarà più alta rispetto a quella consigliata per ovviare a possibili assorbimenti ridotti.
giornaliera 50 mcg al giorno
settimanale 1000 mcg due volte a settimana
Per i bambini:
5 mcg al giorno fino ai 3 anni
25 mcg al giorno da 4 ai 10 anni
50 mcg al giorno dagli 11 in su
Vi allego degli utili link per l'acquisto online degli integratori di B12
link per integratori in compresse:
https://www.macrolibrarsi.it/prodotti/__vitamina-b12-cianocobalamina-100-capsule.php?pn=6133
link per integratori in gocce:
https://www.macrolibrarsi.it/prodotti/__vitasorb-b12-vitamina-b12.php?pn=6133
ATTENZIONE: il dosaggio degli integratori in gocce (soprattutto per i bimbi) è da calcolare in base al quantitativo di B12 per goccia! Non fidatevi dei dosaggi consigliati dall'etichetta!
Spero di essere stata sufficientemente chiara sull'argomento, in caso di dubbi contattatemi senza problemi!
:)