STRESS E ALIMENTAZIONE

STRESS E ALIMENTAZIONE

Forse alcuni dei miei follower più fedeli si saranno accorti della mia latitanza in quest'ultimo mese.

Volendo essere del tutto sincera è stato un mese intenso: molte nuove visite, agenda piena, conferenze in giro per l'Italia, molta formazione, molte passioni da seguire e un figlio che ha deciso di fare il pieno di tutte le possibili influenze in un solo anno.

Sono sicuramente molto provata e ho lasciato passare con piacere del tempo senza scrivere con regolarità.

E ho fatto benissimo.

Quindi, per riprendere il filo dei nostri articoli del lunedì, ho deciso di parlarvi di un argomento che, mai come oggi, mi coinvolge: lo stress.

Lo conosciamo tutti, in misure diverse, con sfumature variopinte e sotto diversi aspetti, ma molto spesso lo sottovalutiamo.

Ad oggi è ben noto che lo stress è uno dei principali fattori che influenzano la nostra salute: possiamo mangiare bene, fare movimento, dosare le vitamine... ma se siamo stressati non potremo comunque considerare di essere nel ben-essere.

Quindi vi propongo un viaggio intorno a questo mio, ormai noto, amico: compagno di mille avventure e ottimo alleato per ricordarmi ogni tanto di rilassarmi e tirare il freno.

COS'È LO STRESS?

Lo stress è considerato come quella condizione in grado di allarmare tutto l'organismo per sopravvivere a una determinata situazione.

Ovviamente noi associamo questo termine alla nostra vita moderna e ai suoi possibili stress, visti come disagi, tensioni e processi sempre negativi e controproducenti, ma se ci mettiamo nei panni del nostro organismo, lui sicuramente ha ancora dei modelli piuttosto primitivi, ancora liberi dall'accezione di "positivo" o "negativo".

La parola "stress" è presa dall'inglese e può generalmente essere tradotta come "sforzo", ma non tutti gli sforzi sono negativi!

Pensate allo sforzo che fa un bambino per venire al mondo, o anche lo sforzo di un arrampicatore verso la vetta. Sono sicura che nessuno dei due pensi al risultato come qualcosa di negativo.

Nel nostro organismo infatti lo stress non è per forza una situazione di logorio distruttivo, ma un'energia necessaria al corpo per cambiare qualcosa, e sì, qualsiasi cambiamento richiede uno sforzo!

In particolare a livello del nostro fisico, alla base di ogni reazione chimica o fisica c'è uno sforzo, uno stress, un lavoro da fare in maniera attiva.

Questo è determinato dal termine "stressor" ossia quel fattore che induce il cambiamento.

Si potrebbe dire quindi che ogni stress genererà un cambio... e viceversa :D

Vista così non sembra affatto un qualcosa da temere, ma allora qual è il problema di questo STRESS?

Il problema inizia ad esistere quando questo stimolo, questo sforzo, viene protratto per un tempo indefinito: l'organismo allora inizierà a fare cose diverse, a stancarsi e ad ammalarsi.

Basta una rapida ricerca sulla recente letteratura scientifica per rendersi conto di quale sia la portata della mia affermazione: lo stress produce nel nostro organismo un'ondata di citochine proinfiammatorie in grado di far ammalare un corpo sano e di peggiorare qualsiasi quadro patologico.

PERCHÈ UNA NUTRIZIONISTA PARLA DI STRESS?

Perchè non c'è nulla di più collegato al cibo dello stress: un'alimentazione infiammatoria può peggiorarne gli effetti, come anche un'alimentazione "forzatamente sana" senza mai sfogo, può generare un aumento dello stress in grado di vanificarne quasi i benefici.

STRESS E ALIMENTAZIONE

Ora sappiamo cosa si intende per "stress" e in che modo, spogliandolo dalla sola accezione negativa, possiamo capire la vera utilità della sua esistenza.

Se infatti vivessimo ancora all'età della pietra, tutte le nostre scelte sarebbero prese in base a diversi tipi di stress: la fame, come stressor derivato dalla carenza di nutrienti, spingeva l'uomo primitivo a cacciare; così come la paura spingeva l'uomo a correre.

Gli stress primitivi erano molto fisici e legati alla sopravvivenza ma, tolta la motivazione che scatena il fastidio, erano identici ai nostri.

Ancora oggi, il nostro organismo rimane legato a schemi primordiali non riuscendo a distinguere gli stress fisici da quelli psicologici: questo causa una risposta fisica (ad esempio la tachicardia) anche a problematiche di tipo emotivo.

ANATOMIA DELLO STRESS

Lo stress viene gestito dal nostro corpo da 2000 reazioni biochimiche: eventi concatenati che determinano un effetto a cascata.

La maggior parte di queste reazioni sono originate dall'aumento della produzione, nelle ghiandole del surrene, di un ormone chiamato cortisolo.

La motivazione biologica che spinge il corpo a produrre il cortisolo sta negli effetti sistemici: questo ormone determina un aumento della presenza di zuccheri nel sangue e di grassi in circolo. Questo serve al nostro organismo a migliorare il nutrimento che arriva ai muscoli e agli altri organi per fronteggiare il pericolo: il corpo si prepara a combattere o a fuggire.

Allo stesso tempo aumentano l'adrenalina e la noradrenalina per aumentare la pressione sanguigna: tutto il nostro corpo si prepara al gesto atletico!

Finita questa fase di stress attivo, il nostro organismo torna all'equilibrio diminuendo la concentrazione dei vari ormoni e rilassandosi.

Se questo non avviene, la fase attiva dello stress si protrarrà nel tempo e questo porterà ad un esaurimento delle ghiandole surrenali.

CORTISOLO E DIMAGRIMENTO

Se da una parte il potere del cortisolo è inizialmente quello di smuovere i depositi di grasso per ricavarne energia, condizione che facilita il dimagrimento, dall'altra il suo eccessivo aumento può causare una degradazione del muscolo scheletrico e un accumulo di adiposità addominale.

Quindi in una condizione ideale per il dimagrimento, è bene che il cortisolo non abbia particolari picchi, né in positivo, né in negativo.

Molto spesso, una dieta sbilanciata, saltare i pasti, ridurre i carboidrati senza bilanciare gli altri nutrienti, diete troppo drastiche o dissociate, sono condizioni che vanno ad aumentare velocemente i livelli di cortisolo causando diverse problematiche.

La persona si sentirà dapprima benissimo e con molte energie (causato dal picco di cortisolo che induce il corpo a produrre più adrenalina), poi si assiste ad una diminuzione delle forze fisiche, un brusco blocco metabolico e spesso anche a spossatezza in generale (oltre che nervosismo).

INFIAMMAZIONE E STRESS

Questo appena descritto è solo uno dei moltissimi aspetti negativi che può crearsi per un elevato livello di stress.

A livello sistemico, l'aumento del cortisolo causa un aumento dell'infiammazione, non solo per la produzione di citochine proinfiammatorie, ma anche per la mole di zuccheri che vengono riversati in circolo in risposta a quell'ormone.

La condizione infiammatoria è molto pericolosa per diversi organi del nostro corpo e può peggiorare moltissime patologie: è stato visto essere un trigger importante per le patologie autoimmuni, gastrointestinali e dermatologiche.

COSA FARE QUINDI?

Aiutare l'organismo con un'alimentazione antinfiammatoria e imparare a gestire lo stress emotivo senza somatizzarne gli effetti possono essere delle chiavi essenziali per il nostro benessere.

Possiamo fare molto per non soccombere allo stress quotidiano, da pratiche di mindfullness o meditazione, a pratiche di sfogo energetico come la semplice corsa, ma anche lo yoga, il nuoto, l'arrampicata sportiva e molto altro.

Ma abbiamo anche un alleato giornaliero da non sottovalutare: il cibo.

ABBASSARE IL CORTISOLO CON IL CIBO

Se un'alimentazione carente e troppo esigua fa aumentare l'ormone dello stress, noi andiamo incontro ad un blocco metabolico o comunque ad un aumento di adrenalina causando problematiche come insonnia, tachicardia, ansia, sudorazione, stanchezza mattutina...

Come prevenire?

Mangiando!

  • La dieta deve essere sempre bilanciata con tutti i nutrienti, ricca e colorata.
  • Bisogna consumare almeno 5 pasti al giorno (E QUESTO LO RICORDO A TUTTI I MIEI PAZIENTI CHE SALTANO GLI SPUNTINI)
  • Consumiamo carboidrati la sera: questo permette al cortisolo di abbassarsi, fa riposare meglio e regola il ritmo sonno-veglia che fa diminuire lo stress.
  • Consumiamo carboidrati al mattino: danno carica alla giornata e modulano il ritmo del cortisolo.
  • Consumiamo i pasti con calma!

Se questo non dovesse bastare si possono unire gli effetti della dieta antinfiammatoria

ALIMENTAZIONE ANTINFIAMMATORIA

Diminuire il livello di infiammazione sistemica attraverso il cibo è possibile se andiamo a consumare cibi ricchi di determinati nutrienti

  • Omega-3: tra tutti i grassi, questi sono dei veri alleati antinfiammatori. Riescono a modulare la produzione di sostanze proinfiammatorie (generalmente mediata dagli omega 6) facendola cessare al momento opportuno. Giuste dosi di semi oleosi sono ottime alleate per il quantitativo di omega presenti.
  • Evitare gli zuccheri: il consumo di zuccheri aggiunti nei nostri piatti porta ad un innalzamento della glicemia con conseguente produzione di insulina. Questa determina la glicazione di proteine (con creazione di AGE) che vanno a produrre le citochine proinfiammatorie.
  • Frutta blu-violetta: ricca di preziosi antiossidanti che proteggono dall'infiammazione. Di solito ne sono ricchi i frutti di bosco, le bacche, le fragole.
  • Verdure colorate: più colori abbiamo nel piatto, più antiossidanti ci saranno nello stesso!
  • Abbondare con le fibre: questo riescono a complessare un pasto in modo da abbassare la risposta glicemica post-prandiale. In questo modo riusciamo a ridurre la glicemia e a migliorare il quadro infiammatorio.
  • Brassicaceae: gli alimenti di questa famiglia sono ricchi di antiossidanti preziosi, oltre che di vitamina C.
  • Vitamina C: la vitamina più poderosa presente nei nostri cibi è senz'altro lei! Abbassa l'infiammazione e aumenta le difese immunitarie. Non deve mai mancare ai pasti e non è necessario sia per forza derivante dagli agrumi: broccoli, peperoni, peperoncino, patate, prezzemolo e moltissimi altri vegetali ne contengono in abbondanza, specialmente se consumati crudi!

MUOVIAMO IL C...ORTISOLO!

Muoviamoci muoviamoci muoviamoci.

Il movimento è il miglior alleato per abbassare i livelli di stress, se fatto in maniera costante e non estenuantemente: sessioni brevi, regolari nel tempo, ben dosate sulle nostre capacità fisiche.

Vi ricordate Re Julian del film disney "Madagascar"?

"Mi piace se ti muovi, mi piace quel che muovi, e allora, muovi!"